Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i oleje roślinne

Kwasy tłuszczowe. Dlaczego są takie ważne?

Kwasy tłuszczowe, co to jest?

Wśród kwasów tłuszczowych mamy kwasy nasycone i kwasy nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone). Kwasy nienasycone zasługują na szczególną uwagę, gdyż nasz organizm nie potrafi ich wyprodukować. Szczególnie kwasy wielonienasycone omega-3 (ω3) i omega-6 (ω6) występują rzadko w naszym pożywieniu, a są nam niezbędne do prawidłowego metabolizmu.

Oleje roślinne zawierają kwasy omega 3-6-9  

 

Kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas α-linolenowy)

Znane są ze swoich korzystnych właściwości dla naszego zdrowia. Zapobiegają sklerozie naczyń krwionośnych, udarom mózgu, przewlekłym stanom zapalnym (np. reumatyzm), regulują poziom cholesterolu jak i nastrój, wzmacniają odporność, zmniejszają ryzyko zachorowań na nowotwory i choroby neurodegeneracyjne, stymulują rozwój poziomu inteligencji.

Źródło kwasów tłuszczowych ω3:

Często cierpimy na niedobór kwasów tłuszczowych ω3. Możemy temu zaradzić jedząc tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk, sardela (anchois), śledzie, dorsz (w szczególności wątróbki z dorsza), pstrąg, łosoś. Ryby złowione w morzu zawierają zwykle więcej kwasów tłuszczowych ω3, niż te hodowlane. 

Innym źródłem kwasów tłuszczowych ω3 są nierafinowane oleje roślinne. Najwięcej ω3 zawierają: 

• olej z pachnotki bazyliowatej (Perilla frutescens): zawiera do 60% kwasów tłuszczowych ω3,
  
• olej z siemienia lnianego (Linum usitatissimum):  zawiera 45-60% kwasów tłuszczowych ω3.

Aby zapewnić sobie optymalną dawkę kwasów ω3, wystarczy połknąć 1-2 łyżeczki dziennie jednego z wymienionych wyżej olejów.

Dietę można urozmaicić innymi olejami roślinnymi bogatymi w kwasy tłuszczowe ω3, takimi jak olej rzepakowy, z dzikiej rozy, czy z konopi indyjskich.  Najlepiej dodawać je do sałatek. Wówczas oprócz zalet płynących z dobroczynnego działania kwasów ω3, łatwiej przyswoimy witaminy zawarte w warzywach i w owocach

/!\ Olej z siemienia lnianego jest niestabilny, więc po otwarciu butelki trzeba go przechowywać w lodówce.

Kwasy tłuszczowe omega-6 (kwas γ-linolowy)

Są składnikiem błony komórkowej, zapewniają jej przepuszczalność. Kwasy ω6 są częściej obecne w naszym pożywieniu niż ω3. Szczególnie powszechny jest linolowy kwas tłuszczowy występujący w jajkach lub w mięsie drobiowym. Jednak nadmierna ilość kwasu linolowego nie jest pożądana. Kwasy ω3 niwelują niektóre niepożądane efekty nadmiaru kwasu linolowego, co jest kolejnym qrgumentem za włączeniem do diety ω3.

Nasze pożywienie powinniśmy wzbogacać o tzw "dobry" kwas ω6, czyli γ-linolowy kwas tłuszczowy. Jego niedobór wraz z brakiem ω3 sprzyja stanom zapalnym prowadząc do chorób chronicznych takich jak reumatyzm, artretyzm, choroby autoimmunologiczne, astma, alergia i egzema, problemy z miesiączkowaniem lub z rozrodczością.

Źródło "dobrych" kwasów tłuszczowych ω6 (kwas tłuszczowy γ-linolowy):

Najwięcej kwasu tłuszczowego γ-linolowego zawierają:

• olej z wiesiołka (Oenothera biennis) 8-14%
• olej z ogórecznika lekarskiego (Borago officinalis) 23%. 

Obydwa oleje są bardzo niestabilne. Łatwo się utleniają, są wrażliwe na światło i temperaturę. Dlatego po otwarciu butelki należy je przechowywać w lodówce. Najprościej jest zażywać je w kapsułkach dostępnych w sklepach zielarskich i w aptekach. Zalecana dawka to 1-4g dziennie.

 

/!\ Oleju z wiesiołka nie można podawać osobom chorym na epilepsję. U nastolatków lepiej zachować ostrożność, gdyż zanotowano przypadki nieoczekiwanego rozwoju piersi.

Równowaga pomiędzy kwasami tłuszczowymi ω3 i ω6

To właśnie równowaga w spożyciu kwasów tłuszczowych ω3 i ω6 (1:1) pozwoliła naszym przodkom rozwinąć mózg w sposób niespotykany. Obecnie proporcje te wynoszą 1:10, a nawet 1:20, podczas gdy zalecana proporcja to co najmniej 1:4.